Uyku Hijyeni Nedir ve Nasıl Sağlanır?

Uyku, güne hazırlanmamızı sağlayıp bizi dinlendiren bilişimizi, duygularımızı ve hemen hemen tüm yaşamsal ihtiyaçlarımızı düzenleyen yaşamımızdaki en önemli olgulardan biridir.

Kişinin ne kadar uyuduğu, kaçta uyuduğu ve uyandığı sirkadiyen ritime göre belirlenir. Sirkadiyen ritim kişiden kişiye göre farklılık gösterir. Örneğin; kimisi için 7 saat uyku yeterliyken ve sabah 10.00’de uyandığında kendini dinlenmiş hissediyorken, kimisi için 9 saat uyku uyumak ve sabah 06.00’da uyanmak güne hazır hissetmesine neden olabilir. (uyku bozukluklarında bu durum değişkenlik gösterebilir.)

Sağlıklı bir uykunun gerçekleşme süreci belirli evrelerden oluşur. Uykumuz gittikçe derinleşir ve rüya gördüğümüz sıralarda beynimiz uykuda aktif çalışmaya başlar, vücudumuzsa hareketlerini oldukça kısıtlar. Bu vücudun gördüğümüz rüyalar karşısında tepki vermemek için kullandığı savunma mekanizması gibidir.

Uyku bozukluklarında ya da depresyondayken uykuya dalamama, geç dalma, kaliteli uyku uyuyamama, gecede 5’ten fazla kez uyanma görülebilir tabi bu durum birçok değişkene bağlıdır ve böyle bir durumda bir uzmandan destek alınması gerekebilir.

Uyku hijyeni nedir?

Sirkadiyen ritim kişiden kişiye göre farklılık gösterse de uyku hijyeni konusunda neredeyse herkes ortak noktalarda birleşebilir. Uyku hijyeni sağlıklı ve kaliteli bir uykuya geçiş için kolaylık sağlayan, yapılması önerilen bir kavramdır.

Uyku hijyeni nasıl sağlanır?

• Televizyon, ipad ve telefon gibi mavi ışık salgılayan teknolojik ürünleri uyumadan önce izlemek veya kullanmak uyku kalitesini ve uykuya geçiş sürecini etkileyen bir faktör, bu yüzden ne kadar zor olsa da (!) olabildiğince uzak durmak da fayda var : )

• Alkol, sigara ve kafeini uyumadan önce tüketmemeniz uyku kalitenizi arttıracaktır. 

• Yatmadan önce yemek yemek de uyku hijyenini etkileyebilen bir şey! Atıştırmalıklar ne kadar keyifli olsa da dikkat etmek gerek : )

• Yatak odasında televizyon izlemek, heyecanlı bir kitap okumak, ders çalışmak da uyku kalitesini etkileyebilir. Yatağı uyumak için kullanmak uyku hijyeninde büyük önem taşır.

• Uyumadan hemen önce egzersiz veya spor yapmamak önemlidir. Vücudumuz çalıştığında beynimiz de etkilenir ve uykumuz aniden kaçabilir.

• Gün için siestaları bazen en çok istediğimiz şeyler haline dönüşebilseler de gece uykusunu büyük ölçüde etkilerler. Gece belirli bir saatte uyumak ve gündüz belirli bir saatte uyanmak sirkadiyen ritmimiz için çok önemlidir.

• Uykunuz kaçtıysa ya da gelmiyorsa geri getirmenin en etkili yollarından biri “sıkılmaktadır.” Beynimiz rutin işlere karşı bir uyku tepkisi getirebilir. Bir şeyi dizmek, katlamak beynin düşünmesini önleyecek ve uykuya açık hale getirecektir.

• Uykuya dalmadan önce bir şeyi öğrenmek de uykuyu açabilir. O yüzden öğrenme ve spor işlerimizi sabahtan hallediyoruz : )

Unutmayın: Bazen uykuyu ne kadar isteseniz de gelmeyecektir (bazı şeyler gibi : ) bu durumda rahatlamak, uyku üzerine düşünmemek ve saat kaç oldu diye endişelenmemek gerekir bu durumda da sıkıcı işlerimize devam ediyoruz.