RAMAZANDA BESLENME

Ramazan ayında beslenme planı hazırlanırken amaç optimal beslenme

sağlamaktır. Vücudun uzun süren açlığa karşı metabolizmayı yavaşlattığı yapılan

araştırmalarda açıklanmıştır. Bu dönemde öncelik ağırlık kaybı veya kazanımı değil,

mevcut ağırlığı korumak olmalıdır.

1.Oruçluyken ilk akla gelen su ihtiyacını karşılama endişesidir.

Dehidratasyonun (vücuttaki susuzluk) önlenmesi için iftardan itibaren su tüketimine

başlanmalı ve en az 8 bardak su içilmelidir.

2.Öğün planına gelecek olursak; protein, karbonhidrat ve yağ dengesi olan

öğünler Ramazan döneminde de idealdir. Yani uygun porsiyonlarda

ekmek/pilav/makarna, sebze yemeği/salata, et/tavuk/balık/kurubaklagil ve

yoğurt/ayran ile zengin ve besleyici öğünler oluşturulmalıdır.

3.Kızartma yemeklerden kaçınılmalıdır. Baharat tüketimi azaltılmalıdır.

4.Karbonhidratlardan glisemik indeksi düşük olan, kompleks karbonhidratlar

(tam tahıllı ürünler, kurubaklagiller gibi) tercih edilmelidir.

5.İftarda besin tüketimine az yağlı bir çorba ile başlamak sindirimi

rahatlatacaktır.

6.Ramazan döneminde ne yediğiniz kadar nasıl yediğiniz de önem kazanır.

Öğünlerinizi mümkün olduğu kadar uzun süreye yayarak tüketmek daha tok

hissetmemizi ve aşırı porsiyonlardan kaçınmamızı sağlar.

7.İftar sonrası hafif tempolu yürüyüş sindirime yardımcı olacaktır. Sonrasında

2-3 porsiyon meyve (özellikle posadan zengin meyveler) tüketilmelidir.

8.Fazla kafein tüketimi diüretik (vücuttan sıvı kaybına yol açan) etkili

olduğundan çay ,kahve tüketimi sınırlandırılmalıdır. Asitli içecekler tercih

edilmemelidir.

Sahurda ise yağlı, baharatlı yemekler yerine kahvaltı tercih edilmesi mide

problemleri yaşamamak adına öncelikli olmalıdır. Tam buğday ekmeği (daha yavaş

sindirim, daha uzun süre tokluk sağlar), yumurta, peynir, suda bekletilmiş zeytin ve

domates/salatalık/biber/yeşillik ile yapılan kahvaltı yeterli olacaktır. Bu öğünde bal

,pekmez,reçel gibi hızlı sindirilen şekerlerden uzak durulmalıdır. Yatmadan önce

içilen bir bardak süt hem uyku kalitesinin artmasına hem de daha dengeli bir kan

şekeri ile uyanmamıza yardımcıdır.