Gebelikte Spor

İlk 3 aylık dönemde

• Hamileliğin ilk 3 aylık dönemlerinde kişiye hafif tempolu yürüyüşler ve omurgayı güçlendirecek stretching (esneme) tarzı sırt egzersizleri yaptırılır.

• İlave olarak hamilelerin pilates ve yoga gibi egzersizler yapması da gereklidir.

İkinci 3 aylık dönemde

• Dikey bisiklet, yürüyüş, hafif tempolu grup egzersizleri, pilates ve yoga seansları uygun görülür.

• Bu dönemde sırtüstü yatar pozisyondaki egzersizler, bebeğe baskı oluşturacağından ve bebeği oksijensiz bırakacağı için kaçınılması gereken egzersizlerdir. Bunun yerine yan ve oturma pozisyondaki hareketler anne ve bebek için en güvenilir pozisyon olacaktır. 

Son 3 aylık dönemde

• 6 – 9 aylık dönemler bebeğin oluşmasının son evreleri ve anne karnının en çok büyüdüğü zamanlardır. Bu dönemde bebeği korumak amaçlı sadece oturma pozisyonundaki hareketler yaptırılır.
• Bunun yanı sıra yürüyüş egzersizleri ve pilates seanslarına katılması doğumun daha kolay ve rahat geçmesi için son dönemlerde büyük önem taşır.

Gebelik sonrasında dikkat edilmesi gereken noktalar

• Gebelik kadınların kas ve iskelet sisteminde değişikliklerin yaşandığı bir dönem olduğu için annede bel ve sırt ağrıları ile karşılaşılabilir. Hatta bağ dokusu gevşeyerek eklemleri kolay yaralanabilir.
• El ve ayak bileklerinde ödem oluşması karpal tünel ve tarsal tünel sendromuna neden olabilir. Güçlü pelvik taban kasları doğum sırasında anne adayları için önem taşır. Bu noktada başvurulacak en doğru ve güvenli egzersiz ise pilatestir.
• Doğum sonrasında ise anne hafif ve orta tempolu egzersizler, pilates ve yoga seansları, uzun(30 – 45dk.) yürüyüşleri tercih edebilir. Ancak emzirme dönemleri olduğundan sütünün kalitesinin bozulmaması için yapacağı antrenmanın şiddet ve yoğunluğu düşük olmalıdır.
• Vücut ısısını arttırabilecek egzersizlerden kaçınmalı ve kendi vücut ağırlığı ile egzersizlerine devam etmelidirler. Bu sayede düzenli emzirme ve egzersiz ile anne yenilenerek hamilelikte aldığı kiloları kolaylıkla verebilir.

Gebelikte Yüzme

Gebelikte yapılabilecek belki de en iyi sporlardan biri yüzmedir her egzersizde olduğu gibi  yüzme de sırt ve bel ağrılarında azalma sağlar. Ayrıca gebeliğin ilk aylarında yüzmek bulantı ve kusma şikayetlerini de azaltabilmektedir.

Gebelikte kramp girme riski daha yüksek olduğundan açılmadan sığ yerlerde yüzmek gerekir. Gebelik sırasında düşük tehlikesi, su gelmesi, kanama geçirilmesi durumunda yüzme ve diğer aşırı aktiviteler sakıncalıdır.

Haftada 3 – 4 gün yarım saat süresince yüzmek yeterli ve faydalı olacaktır. Aşırı yorulmaktan, uzun süre nefes tutmaktan kaçınmak gerekir.

Yüzmeye başlamadan önce, yüzme sırasında ve sonrasında yeterli miktarda su veya başka sıvılar almanız dehidratasyonu (su kaybı) önlemek açısından önemlidir.

Uzun süre bir şeyler yemeden spor yapmak kan şekeri seviyesini düşüreceği için meyve vb. yiyecekler spordan sonra alınarak bu durum önlenmelidir.

Havuz mu? Deniz mi?

Deniz gebe olmayan kişilerde olduğu gibi gebeler için de daha güvenlidir.

Çünkü havuzlarda birçok kişinin yüzmesine bağlı olarak enfeksiyon etkenlerinin bulunma riski daha fazladır. Havuzlara dezenfeksiyon amacıyla bazı maddeler katılmaktadır.

Bu maddelerin dozu aşırıya kaçmadan iyi bir şekilde dezenfekte edilmiş bir havuzun gebeliğe zararı olmaz fakat havuza dezenfeksiyon amacıyla katılan bazı maddelerin de özellikle aşırı dozlarda gebeliğe zarar verebileceği bazı uzmanlar tarafından bildirilmektedir.

Gebelik ve Pilates

Pilates egzersizlerinin amacı; karın ve sırt bölgesini eşit oranda güçlendirip sağlam bir omurga ve iskelet sistemi oluşturmaktır.

Bütün ağırlık bel ve omurgaya yüklendiğinden anne adayının hamilelik süresince bel ağrıları olacaktır. Pilatesle bel ve karın kaslarını kuvvetlendirerek omurgaya binen yükü eşit oranda dağıtıp ağrıyı en aza indirmemiz mümkündür.

Pilates anne adaylarını doğum öncesinde sırasında ve sonrasında fiziksel ve mental olarak doğuma hazırlar. Hamilelik döneminde yapılan pilates egzersizleri kasılmaları rahatlatır, ağrıları azaltır, göğüs kaslarını kuvvetlendirir, el ve ayak bileklerindeki bacaklardaki ödemin dağılıp vücuttan atılmasına yardımcı olur.

Hamilelikte pilatese ne zaman başlamalıyım ?

 Eğer spor yapmamızı engelleyecek bir unsur söz konusu değilse(düşük tehlikesi vs.) hamileliğimizin 12. haftasından itibaren pilatese başlayabilir ve engel çıkmadığı ölçüde  7. ayın sonuna kadar devam edebilirsiniz. Doğum sonrasında ise lohusalığı kapsayan 6 haftalık süre dolunca tekrar pilates egzersizlerine başlayabilirsiniz.