Tam Tahıllı Un ve Ekmek

Vücudun enerji ihtiyacı için önemli besin öğelerinden olan karbonhidratların en iyi kaynakları tahıl grubudur. Ayrıca kurubaklagiller, meyve ve sebzeler de karbonhidrat içerirler. Ayrıca içerdikleri B vitaminleri ve çeşitli mineraller nedeniyle beslenmemizde önemli yer tutan bir besin grubudur.

Tahıl tüketimi yaygın olarak un şeklinde olur. Un deyince genellikle buğday unu anlaşılır, diğer unlar elde edildikleri tahılın adı ile anılır. Mayalı ekmeklerdeki bazı minerallerin (çinko, bakır, demir gibi) emilimleri daha kolaydır, dolayısıyla besin değerleri daha yüksektir. Bundan dolayı mayasız yufka, bazlama gibi ekmek tüketimi aza indirilebilir. Tahıllardan çıkartılan nişasta, saf karbonhidrat kaynağı olup vitaminler, mineraller ve proteinden fakirdir.

Ekmek tüketirken tam tahıl unlarından veya karışık tam tahıl unlarından mayalandırılarak yapılanlar daha çok tercih edilebilir.

Tahıl tanesi; kabuk, rüşeym ve endospermden oluşur. ‘Tam tahıl’ ifadesi tahıldaki bu üç bileşeni belirtir. Tam tahıllar demir, magnezyum, selenyum, B vitaminleri ve diyet posası (lifi) gibi besin öğelerinin zengin kaynaklarıdır.

Rafine tahıllar, tahıl tanesinin öğütülerek kabuğu (kepeği) ve rüşeyminin ayrılmış halidir. Öğütme işlemi (rafine) ince bir doku vermek ve raf ömrünü artırmak için yapılmakta ve posa (diyet lifi), demir ve birçok B vitaminlerini azaltmaktadır. Beyaz undan yapılan makarna, şehriye ve eriştenin vitamin mineral değerleri düşüktür.

SAĞLIK AÇISINDAN TAHIL TÜKETİMİ

Tam tahıl tüketiminin kalp-damar hastalığı, bazı kanserlerin riskini ve tip II diyabet sıklığını azaltabilmekte düşük vücut ağırlığı ile ilişkili olduğu bilinmektedir. Sinir, sindirim sistemi ile deri sağlığı ve hastalıklara karşı direnç oluşumunda önemli görevleri vardır. Tahılların proteinin kaliteleri düşük olmakla birlikte bir miktar içerirler.

GÜNLÜK NE KADAR TÜKETİLMELİ?

Tahıllar günde ortalama 3-7 porsiyon tüketilebilir. Tüketilecek porsiyon miktarı bireyin vücut ağırlığına, yaş, cinsiyet ve fiziksel aktivitesine göre değişir. Protein ve vitamin içeriğini arttırmak için diğer yiyeceklerle (kurubaklagiller, et, tavuk, süt ve süt ürünleri) birlikte tüketilmelidir.

Özetle tam tahıllı ürünler;

Ekmek; karbonhidrat, protein, B vitaminleri içeriği yönünden zengin bir besindir. Beyaz undansa tam tahıllı unlardan yapılan ekmekler daha yararlı bileşenler içerir. Lif oranı yüksektir.

Bağırsak sağlığına iyi gelir.

Tok tutucu etkisi daha yüksektir.

Emilimi sırasında fazla olan yağların atımına yardımcı olur.

Kan şekeri dengesi sağlamaya yardımcı olur.

Kalp sağlığı, obezite, sinir sistemi, sindirim sistemi üzerine yararlı etkileri vardır. Buğdayın tam halinde bulunan ruşeym (tohum) kısmının besleyici özellikleri yüksektir.

Beslenmemizde denge oluşturarak sağlıklı bir yaşam tarzı kazanabiliriz. Günde birkaç porsiyon tam tahıllı ürün kullanımı atacağımız iyi adımlardan biri olacaktır. Rafine ürün tüketimini hayatımızdan tamamen çıkarmak zor görünebilir ancak sağlıklı seçenekleri hayatımıza katarak fark yaratabilir, damak tadımızı değiştirebilir ve sağlığımızı daha iyi hale getirebiliriz.