Magnezyum

İnsan vücudunda 300’den fazla görevi olan magnezyum(Mg) hangi besinlerde bulunur, eksikliğinde neler olur, Mg takviyesi hastalıkları önlemede ve spor performansını artırmada etkili midir inceleyelim.

Magnezyum İşlevleri

Mg; protein sentezi, kas ve sinir fonksiyonu, kan şekeri kontrolü, tansiyonun dengelenmesi, enerji üretimi, nükleotid ve çok güçlü bir antioksidan olan glutatyon sentezi gibi birçok biyokimyasal olay için gerekli bir elementtir. Kemiklerin yapısına katılır, sinir iletimi, kas kasılması ve kalp fonksiyonu için gerekli olan kalsiyum ve potasyumun taşınmasında rol oynar. Bağışıklık sistemini destekler. Uyku kalitesini artırır.

Vücutta üretilemediği için mutlaka besinlerle alınmalıdır.

Magnezyum Kaynakları

Mg özellikle tam tahıllar, sebzeler, meyveler ve sert kabuklu kuru yemişlerde bulunur. Yetişkin erkekler günde 400-420 mg, yetişkin kadınlar ise 310-320 mg magnezyum almalıdır.

Magnezyum Miktarı

Badem(kavrulmuş)

30 g

80 mg

Ispanak(haşlanmış)

1 kase

78 mg

Kaju(kavrulmuş)

30 g

74 mg

Avokado

1 kase

44 mg

Muz

1 orta boy

32 mg

Tam buğday ekmek

1 dilim

23 mg

Tavuk eti(göğüs)

30 g

7 mg

Yoğurt

1 kase

6 mg

Dana eti

30 g

6 mg

Gördüğünüz gibi günlük tüketmemiz gereken Mg miktarına ulaşmak için hayvansal kaynaklar yeterli değil. Beslenmemize sebze, meyve, tahıl ve kuru yemiş eklemeliyiz.

Mg Eksikliği

Maalesef Mg eksikliğini tespit etmek zordur. Kanda yeterli seviyede olsa bile vücutta eksiklik görülebilir. Düşük Mg düzeyi hipertansiyon, tip 2 diyabet ve kalp hastalıklarına neden olabilir. 

Araştırmalar Mg kullanımının migren sıklığını ve hassasiyetini azalttığını, depresyonu hafiflettiğini gösteriyor.

Spor Performansına Etkisi

Mg düzeyi ile spor performansını doğrudan birbirine bağlayan kanıtlar sınırlıdır. Ancak birçok kaynak magnezyumun yorgunluğu geciktirdiğini ve kas iyileşmesini desteklediğini söylüyor.