Daha Farklı Düşünmek Mümkün: Alternatif Düşünce Nedir?

Depresyon ve anksiyete bozukluklarının bilişsel kuramına göre kişinin karşılaştığı bir olay sonrası kendiliğinden ortaya çıkan düşüncelerine otomatik düşünce denir. Otomatik düşünceler olaylara olan bakışımızı ve nasıl tepki verdiğimizi etkilerler. Otomatik düşünceler ara inançlara, ara inançlar da temel inançlara dayanır.

Temel inançlar

↓

Ara İnançlar

↓

Otomatik Düşünceler

Temel inançlar en önemli inanç düzeyidir, geniş kapsamlı, değişmesi zor ve oldukça genellenmiştir, ebeveyn tutumları, mizaç, geçmiş deneyimler ile şekillenirler. Temel inançlar, ara inanç sınıfının ortaya çıkmasına sebep olur. Ara inanç sınıfı ise tutum, kural ve varsayımlardan oluşur, temel inançlara göre daha az katı ve daha az genellenmişlerdir.

Örneğin:

Temel İnanç:Yetersizim.

Ara İnanç: Zor birşeyi yapmaya çalışırsam başaramayacağım.

Otomatik Düşünce: Bu konu çok zor, anlayamıyorum, asla anlayamayacağım.

Bu otomatik düşünce sonrası kişinin duygusal tepkisi cesaretin kırılması, fizyolojik tepkisi vücudunda ağırlık hissetmesi, davranışsal tepkisi ise çalışmayı bırakıp tv izlemek olabilir. Başka bir deyişle tepkilerimiz otomatik düşüncelerimizle şekillenir.

Bilişsel davranışçı terapi, kişinin işlevsiz otomatik düşüncelerini tespit ederek onların yerine alternatif/gerçekçi düşünce geliştirmesini sağlar. Alternatif/gerçekçi düşünceler otomatik düşüncelerin yerini aldığında kişilerin karşılaştıkları durumlara daha işlevsel tepki vemeleri sağlanır.

Aşağıda panik atak geçiren bir kişinin otomatik düşünceleri ve kullanabileceği alternatif düşünceleri listelenmiştir.

Otomatik Düşünce: Kalp krizi geçireceğim.

Alternatif Düşünce: Şu an kalbim hızlı çarpıyor ama bu kalp krizi geçireceğim anlamına gelmez. Spor yaparken ve merdivenden çıkarken de kalbim hızlı çarpıyor. Ne bunlarda ne de bir panik atakta kalp krizi geçirmedim.

—

Otomatik Düşünce: Asla iyileşmeyeceğim.

Alternatif Düşünce: Psikoterapi görerek iyileşen çok sayıda insan var, ben de elimden geleni yapıyorum, pekala onlardan biri olabilirim.

—

Otomatik Düşünce: Delireceğim.

Alternatif Düşünce: Delirmek daha farklı birşey. Ben deli değil endişeliyim ve korkuyorum. Vücudumu ve düşüncelerimi kontrol etmekte zorlanıyorum fakat bu deli olduğum anlamına gelmiyor.

—

Otomatik Düşünce: Ya panik atak sırasında bayılırsam?

Alternatif Düşünce: Daha önce çok kez panik atak geçirdim ve hiç bayılmadım.

—

Otomatik düşünceleri alternatif düşüncelerle değiştirirken dikkat edilmesi gereken şeylerden biri otomatik düşünceyi doğru tespit etmektir. Otomatik düşünce olarak ara inanç ve temel inançları değiştirmeye çalışırsak bu psikoterapi başlangıç için doğru bir adım olmayacaktır çünkü bu inançlar daha katıdır.