Egzersiz Reçetesi

Her yaştaki kişiler ve bütün fonksiyonel durumlar için, risk faktörleri ve hastalık olsun ya da olmasın bireye özgü egzersiz reçetesi düzenlenmelidir.

Egzersiz planlanan veya planlayan kişilerde amaçlar her zaman aynı değildir. Bazı durumlarda fiziksel görünümün iyileştirilmesi birincil amaç olurken bazı durumlarda fiziksel dayanıklılık ve kuvvetin arttırılması bazen de hastalık risk faktörlerinin azaltılması daha ön plandadır. Bunun için, öncelikle bireyin sağlık durumu, risk faktör profili, davranışsal karakteristikleri, kişisel hedefleri ve egzersiz tercihleri değerlendirilmelidir. Herhangi bir sağlık sorunu yaşamamak için kalp hızı, kan basıncı, fonksiyonel kapasite ölçümleri ile kas-iskelet sistemi muayenesini içeren bir egzersiz öncesi değerlendirme çok önemlidir. Bu değerlendirmeler sonrasında planlanan egzersiz reçetesinde egzersizin; l Şekli/tipi, l Şiddeti, l Süresi, l Sıklığı gibi komponentler bulunmalıdır.

Kişi düzenli olarak takip edilmelidir; 2-3 haftada bir yapılan değerlendirilmelerle egzersiz reçetesinde değişiklikler yapılabilir.

Bir egzersiz reçetesi ana hatlarıyla,

1. 10’ar dakika ısınma ve soğuma egzersizleri

2. Kalp-solunum sistemi dayanıklılık egzersizleri (Aerobik egzersizler)

3. Kuvvetlendirme egzersizleri (Dirençli egzersizler)

4. Esneklik egzersizleri

5. Denge ve koordinasyon egzersizlerini içerir.

Aerobik egzersizler

Kalp ve solunum sistemi dayanıklılığı çeşitli yöntemlerle ölçülür. Sonuçlar, kişinin fiziksel kapasitesi ve vücudun oksijen kullanma kapasitesini gösterir. Bu kapasitelerde iyileşme sağlanması için planlanan egzersizler geniş kas kitlelerini içermeli, aerobik tipte olmalı, ritmik, dinamik uzun süreli egzersizler olmalıdır. Aerobik egzersizlere örnek olarak yürüme, koşma, merdiven çıkma, yüzme, bisiklet, kürek, dans, ip atlama verilebilir.

Maksimum kapasite artışı için düşük-orta şiddetli uzun süreli aktiviteler tercih edilmelidir. Verilecek egzersizin şiddeti özel cihazlarla yapılan bazı ölçüm sonuçlarına göre veya hastanın kalp hızı, yaş ve risk durumlarını içeren çeşitli formüllere göre belirlenmelidir. Bireyin fiziksel uygunluk düzeyi, kalp hızını etkileyebilecek ilaç kullanımı, kardiyovasküler veya ortopedik yaralanma riski, kişinin egzersiz tercihi ve egzersiz programının amaçları da gözönünde bulundurulmalıdır.

Aerobik egzersizlerin süresi de kişiye göre belirlenmelidir . Çok yüksek şiddetli egzersizlerde 5-10 dakikalık egzersiz faydalı etkiler oluşturabilir fakat kalp sağlığı ve ortopedik açıdan risklidir.

Sağlıklı bireylerde, ısınma ve soğuma peryotları hariç haftanın 5 günü orta şiddette 30 dakikalık egzersizler veya haftanın 3 günü yüksek yoğunluklu 20 dakikalık egzersizler kalorik tüketim açısından genellikle yeterlidir. Çok fazla sedanter kişilerde ve yaşlılarda 10 dakika gibi kısa süreli çoklu periyotlar gerekebilir.

Esneklik egzersizleri

Esneklik egzersizleri, muayene sonucunda gergin kaslar belirlendikten sonra, haftada en az 3 gün, 10-30 saniye süren 3-5 tekrarlı germe egzersizleri şeklinde planlanır.

Kuvvetlendirme egzersizleri

Kuvvetlendirme egzersizleri de yine hastanın durumuna göre belirlenir. Genel olarak haftada 2-3 gün, ana kas gruplarını içeren egzersizler şeklinde, her sette 8-12 tekrar olacak şekilde planlanabilir. Kuvvetlendirme egzersizlerinde ağırlıklar, yaylar, makaralar ve elastik bantlar kullanılabilir.

Unutulmamalıdır ki, egzersiz ancak uygun ön değerlendirme, uygun reçete ve takiple yapıldığında güvenlidir.