Glisemik İndeks Nedir?

Yiyeceklerde bulunan karbonhidratların kan şekerini yükseltme hızına Glisemik İndeks (Gİ) denir.Besinler eşit miktarda karbonhidrat içerseler bile kan şekerini arttırıcı etkileri birbirinden farklıdır.Bunun nedeni besinlerdeki karbonhidratların sindirim sisteminden farklı hızlarda geçmesi ve emilmesidir.

Glisemik İndeksi etkileyen faktörler:

• Yiyeceklerin pişirilme şekli (kızartma,fırında,ızgara gibi)
• Karbonhidratların türü
• Besinlerin lif oranı
• Besinlerin tuz miktarı
• Besinlerin katı veya sıvı olması
• Karbonhidratları tüketirken yanında alınan yağ ve protein miktarları
• Glisemik indeksi etkileyen faktörlerdir.

Glisemik indeksi düşük olan besinler midenin daha geç boşalmasına ve kan şekerinin daha yavaş yükselmesine neden olmaktadır.

Yiyeceklerin glisemik indeksi 0-100 birim arasında değişir.Bir gıdanın glisemik indeksi 55’den daha az ise düşük,56-85 arası ise orta ve 85 üzeri ise yüksek glisemik indeks kabul edilir.

Bazı yiyeceklerin Gİ Değerleri

Gİ Yüksek ( > 85)

• Beyaz Ekmek
• Patates
• Muz
• Kuru üzüm
• Bal
• Beyaz pirinç
• Mısır
• Havuç
• Kornflex,müsli
• Krakerler,Bisküviler
• Bütün şekerli içecekler
• Pekmez

Gİ Orta (56-85)

• Kuru fasulye
• Kepekli ekmek
• Üzüm
• Taze portakal suyu
• Yulaf
• Beyaz erişte
• Cips
• Bulgur
• Yulaflı bisküvi

Düşük Gİ (<55)

• Elma
• Kayısı
• Yoğurt-süt
• Barbunya-yeşil mercimek
• Greyfurt
• Portakal
• Nohut
• Taze fasulye

Besinlerin lif içeriği arttıkça,midenin boşalma hızı gecikir ve kan şekerinin yükselme özelliği azalır.Bu nedenle Beyaz ekmek yerine kepek (tam tahıllı )ekmek, pirinç yerine bulgur gibi glisemik indeksi düşük lif içeriği yüksek besinlerin tüketimi önerilmektedir.Glisemik indeksi yüksek olan besinleri tek başına tüketmek yerine protein ve yağ içeren besinlerle tüketmek Gİ ‘in daha yavaş yükselmesini sağlayacaktır.(Örneğin; muz tüketmek yerine muzlu süt veya muz+ yoğurt gibi..)

• GLİSEMİK İNDEKSİ DÜŞÜK ÖRNEK DİYET LİSTESİ

Kahvaltı: 1Dilim beyaz peynir
1 Haşlanmış yumurta
5-6 adet zeytin
Domates,Salatalık,Yeşil biber

Ara Öğün: 1 Elma +2 Adet Ceviz

Öğlen: 1 Tabak Sebze Yemeği
1 Kase Yoğurt (200 gram)
6 Yemek Kaşığı Bulgur Pilavı veya 2 Dilim Tam Tahıllı Ekmek
Salata (Zeytinyağı + Limon)

Ara Öğün: 1 Bardak Süt (200 ml) + 1 Avuç Çiğ Badem

Akşam Yemeği: 1 Kase Sebze Çorbası
150 Gram Kadar Kırmızı veya Beyaz Et
1 Dilim Tam Tahıllı Ekmek
Bol Salata (Zeytinyağı +Limon)

Ara Öğün: Bardak Kefir (200ml) veya 1 Şeftali