Glisemik İndeks vs. Glisemik Yük

Karbonhidrat kelime anlamı olarak molekül yapısında su bulunduran karbon demektir. Karbonhidratın başlıca kaynağı bitkilerdir. Patates, buğday, şeker kamışı, muz gibi ekşi tatlı fark etmeksizin bütün meyveler ve sebzeler karbonhidrattan zengin gıdalardır. Bitkisel kaynakların yanı sıra hayvansal kaynakların sütü ve süt ürünlerinde de karbonhidrat bulunmaktadır. Günlük yaşamımızda karbonhidrat enerjisi özellikle beyin fonksiyonlarının çalışması için ve yüksek tempolu egzersiz yapanlar için çok önemlidir.

Karbonhidratların yapısı;

1.Monosakkaritler: “Mono” bir ve ya tek anlamında, “sakkarit” de şeker anlamına gelmektedir. Diyetimizde en yaygın bulunan monosakkaritler: glikoz, galaktoz ve fruktozdur.

2.Disakkaritler: Disakkaritler iki monosakkaritin yani iki şeker halkasının bir araya gelmesiyle oluşur. Monosakkarit gibi disakkarit kaynaklı gıdalara “basit şekerler ya da basit karbonhidratlar denir”. Diyetimizde sıklıkla tüketilen 3 disakkarit vardır: sükroz(sofra şekeri),maltoz(nişastanın sindirilmesiyle ortaya çıkar)ve laktoz(süt şekeri) dir.

3.Polisakkaritler: Çok sayıda basit şekerin bir araya gelmiş halidir. Gıdalardaki polisakkaritler aynı zamanda “kompleks karbonhidratlar” olarak adlandırılır.(nişasta,lif,glikojen..) Nişasta gıdalarda bulunan en yaygın polisakkarittir ve tahıllarda, tahılla yapılan ürünlerde (makarna,kek ekmek) sebzelerde ve ham meyvede bulunur. Lif sadece bitkisel kaynaklı gıdalarda bulunur. Lif, insan sindirim enzimleri ile parçalanamayan sadece kolondaki bakteriler tarafından parçalanabilen polisakkarit, oligosakkarit ve lignini kapsayan bir terimdir. Düşük lifle beslenen insanların daha kolay kilo aldığı bilinmektedir. Lifleri iki gruba ayırabiliriz: suda çözünmeyen lifler: selüloz ve hemiselüloz yapısında olan karbonhidratlardır. Özellikle soğansı bitkiler, tahılların dış kabuğu ve sebzelerde bulunur. Suda çözünmeyen lifler suyla temas etmeleri durumunda suyu emerek yapılarına alırlar ve şişerler. Bu şişme işleminden sonra hacimleri büyüdükçe bağırsak k  çeperine basınç yaparak bağırsağın peristaltik hareketlerini hızlandırırlar. Bu durum,  bağırsaktan dışkının hızlı bir şekilde atılmasını sağlar. Suda çözünen lifler ise suda dağılarak viskoz bir yapıya geçer. Bazı bitki polisakkaritlerine zamkımsı görünümlerinden dolayı  genel  tanım olarak gamlar veya pektinler adı verilmektedir. Fasulyeler, yulaf ve meyveler suda çözünen lif içerir. Bu jelimsi yapı midede bulunana besinlerin ince bağırsağa geçişini yavaşlatır. Böylece yeme sıklığı ve miktarı azaltılarak kilo kaybı sağlanabilmektedir. Glikojen, insanların ve memelilerin kaslarında ve karaciğerinde bulunur. Glikojen dallanmış yapısı sayesinde, egzersiz ve kan şekerinin sabit tutulması gibi durumlarda parçalanarak kan şekeri seviyesini düzenler. Glikojeni diyetle alamayız, bazı hayvansal gıdalarla alındığı düşünülse de bu gıdalardaki  glikojen biz tüketene kadar yok olmaktadır.

Glisemik İndeks (GI) nedir?

Glisemik indeks, karbonhidratların içerdikleri basit şeker miktarına göre basit ya da kompleks sınıflandırmasına yeni bir bakış getirerek kompleks karbonhidratların kan şekerini yükseltme miktarlarına göre besinlerin sınıflandırılmasıdır.

Bir besinin glisemik indeksini hesaplamak için 50 gr karbonhidrat içeren test gıdası ve bir kontrol gıdası verilerek, kan örnekleri alınıp kan şeker düzeylerine bakılır.

Kontrol grubu  ve test gıdasının kan şekerini yükseltme durumu karşılaştırması esas alınarak düzenlenen tabloda besinlerin “100” değeri üzerinden   hesaplanması yapılır.

Örneğin: Pişmiş patatesin  glikoza göre Glisemik Indeksi %76 iken,  beyaz ekmeğe göre  %108 dir.

Pişmiş esmer pirincin glikoza göre Glisemik İndeks %55 iken , beyaz ekmeğe göre %79 dur.

*Kullanılan tablolar genel olarak beyaz ekmek karşılaştırması esas alınarak yapılır.

Glisemik indeksi yüksek olanlar, düşük glisemik indeksli besinlere göre kan şekerini daha hızlı çıkarır  ve pankreas β-hücrelerine  daha hızlı sinyal yollayarak insülin düzeyinin artmasına neden olmaktadır. Kan insülin düzeyinin artması kan şekerini hızlı bir şekilde düşmesine neden olmaktadır (hipoglisemi) bu durum da hızla tekrar  glisemik indeksi yüksek gıdalar tüketme eğiliminizin artmasına sebep olmaktadır. Sonuç olarak, kan yağ düzeylerimizin artması , kalp hastalıkları , diyabet  gibi birçok hastalıkla karşılaşmamıza neden olmaktadır.

Glisemik yük (GY)  nedir?

Glisemik yük  besinin glisemik indeks değeri ×besinin 1 porsiyonundaki karbonhidrat miktarı(gr) dır. Burada amaç besinlerin  içerindeki karbonhidratların  kalitesi ve miktarını değerlendirmektir.

Glisemik yük  besinin 1 porsiyonunun kan şeker düzeyini ne kadar etkilediğini göstermektedir ve glikoz /insulin ilişkisi hakkında daha  net bilgi vermektedir.

Burada görüldüğü gibi karpuzun glisemik indeksi yüksek iken glisemik yükü düşüktür.