RAMAZANDA KİLO ALMAMAK İÇİN BESLENME ÖNERİLERİ

Ramazan ayında beslenme tarzının değişmesi ile kilo şikayetleri de artmaktadır.Uzun yaz saatleri ve açlık nedeniyle halsizlik ve buna bağlı olarak hareketsizlik bu şikayetlerin temel nedenini oluşturur.Oruç tutulan bir ay boyunca yapacağınız yanlış besin/beslenme seçimleri sağlıklı bireyler için bile ciddi sağlık problemleri için risk teşkil ederken bir taraftan da metabolizmanızın da yavaşlamasına neden olabiliyor.Oruç tutmanın asıl amacı vücudumuzun dinlenmesini sağlamak ve bunun yanında kendimize,nefsimize hakim olabilmektir.Uzun saatler aç kalıp,şahane bir şekilde hazırlanan iftar sofralarına oturduğumuzda hangi seçenekten başlayacağımıza bile çoğu zaman karar veremeyiz,ağır yemekler,iftariyelikler,tatlılar ve bütün bunların sonrasında da mide ve kilo alma problemleri kaçınılmazdır.Kilo almadan sağlıklı bir ramazan geçirmek için uygulanması gereken en temel nokta ise yeterli ve dengeli beslenmektir.Orucumuzu 1-2 hurma ve su ile açabiliriz.Hurma ile oruç açmak,uzun açlık sonrasında kan şekerimizin dengelenmesini sağlar.Ayrıca içeriğindeki yüksek potasyum kas dinlenmesini sağlar.Daha sonra 1 kase unsuz ve kremasız bir çorba ile devam edersek midemizi zorlamamış oluruz.İçtiğimiz çorba tokluk hissi yaratır ve midemizi ana yemeğe hazırlar.Çorbadan sonra 10-15 dakika kadar bekleyip sonrasında yemeğimize devam etmemiz en uygunu olacaktır.

Genel Bilgiler;

1- Yetişkin bir insanın yaklaşık 2-2,5 litre su içmesi gerektiğinden sıvı alımına çok dikkat edilmelidir.

2- Uzun saatler vücut susuz kaldığından dolayı elektrolit dengesini sağlamak için iftar ile sahur arasında maden suyu tüketimi yararlı olacaktır.

3- Mutlaka sahura kalkılmalı ,sahura kalkmadan oruç tutmak hem metabolizmanızın yavaşlamasına hem de bir takım sağlık sorunlarına yol açabilir.

4- Sahurda protein ağırlıklı kahvaltı tarzı beslenilmeli.Sahur öğünü,ağır ve yağlı yemeklerden oluşursa,gece metabolizma hızı düştüğü için yemeklerin yağa dönüşme hızı ve kilo alma riski artmaktadır.

5- Yemekleri hızlı yemekten kaçınmalı,lokmalar yavaş yavaş ve iyice çiğneyerek yutulmalıdır.

6- Ramazan ayında yemeklerin pişirme yöntemleri de, en az ne tüketildiği kadar önemlidir.Özellikle ızgara,haşlama,buğulama ve fırında yapılan yemekler tercih edilmeli,kızartılmış ve kavrulmuş besinlerden uzak durulmalıdır.

7- Tatlı tüketecekseniz,kalorisi azaltılmış tatlıları tercih etmeli.Yağlı ve şerbetli tatlılar yerine hoşaf, komposto veya sütlü tatlı tüketimi daha sağlıklı olacaktır.

8- İftar sırasında yemekle birlikte çay ve kahve içmek yemekler ile birlikte alınan demir emilimini engellediğinden bu içecekleri yemekten 1-1,5 saat sonra içmenizde yarar var.

9-İftardan en az 1-1,5 saat sonra yürüyüş yapmaya özen gösterin.

10- Ramazan ayında beslenme tarzının değişmesi ile birlikte sindirim problemleri de artabilir.Kabızlık sorunu ile karşılaşmamak için posadan zengin meyve,sebze,kurubaklagiller,tam tahıllı ürünler ve ara öğünlerde de kuru meyveler tercih edebilirsiniz.
 

ÖRNEK RAMAZAN MÖNÜSÜ;

SAHUR:

1 yumurta

1 dilim peynir

Domates,salatalık,yeşillik

2 dilim tahıllı ekmek

1 meyve

2 tam ceviz içi

İFTAR:
1-2 hurma

2-3 bardak su

1 kase unsuz/kremasız çorba

2 dilim tahıllı ekmek

1 porsiyon et veya tavuklu sebze yemeği(ya da 1 porsiyon kurubaklagil yemeği+salata)(ya da 1 porsiyon balık+salata)

ARA ÖĞÜN 1

1-2 porsiyon taze meyve + 1 kase az yağlı yoğurt ya da2-3 adet kuru meyve + 1 bardak az yağlı sütya da 1 porsiyon sütlü tatlı (1 dilim güllaç ve ya 1-2 top dondurma gibi)