YOGA, MİGRENE İYİ GELİR Mİ?

Yoga, zihninize ve vücudunuza sakinlik ve huzur getirebileceği gibi dert, depresyon ve ağrı gibi rahatsızlıklara da yardımcı olabilir.

Parasempatik hudut sistemi bir rol oynayabilse de, yoganın bedeni bu şekilde nasıl değiştirdiği tam olarak belli değil. Yoga sırasında, kalp atış suratınız yavaşlayabilir ve kan basıncınız düşebilir. Bu, migren gibi gerilimli bir olaydan sonra bedeninizin düzgünleşmesini sağlar.

Migrenler, yaygın baş ağrılarından daha ağırdır. Tipik olarak başın bir tarafında zonklayan bir ağrı ile karakterizedirler. Çoklukla mide bulantısı, baş dönmesi ve ışığa ve sese hassaslık eşlik eder. Migrenler birkaç saatten birkaç güne kadar sürebilir.

Yoga, yalnızca migrenlerle savaşmak için bütünsel bir yaklaşım değil, aynı vakitte ağrıyı azaltmak için proaktif bir yaklaşımdır.

Araştırmalar ne diyor?
2014 yılında yapılan bir araştırma, düzenli tedavi rejimlerine ek olarak yoga yapan şahıslarda baş ağrısı sıklığının ve yoğunluğunun azaldığını bildirdi. Genel olarak, yoganın kardiyak otonomik dengeyi geliştirdiğini biliniyor. Otonom hudut sistemindeki ve sirkülasyon sisteminin düzenlenmesindeki bozukluklar migren ile bağlıdır. İstikrar yeniden sağlanırsa, migren mümkünlüğü azalır.

Hangi pozları deneyebilirsiniz?
Belirli yoga pozları, migreninize katkıda bulunabilecek gerginlik ve gerilimi hedef alabilir. Birtakım pozlar deveranı artırmaya ve beyninize giden kan akışını düzgünleştirmeye yardımcı olabilir. Bu, yaşadığınız herhangi bir acıyı ya da zonklama hissini azaltabilir.

İşte belirtilerinizi hafifletmeye ve fizikî, zihinsel ve duygusal durumlarınızı dengelemeye yardımcı olabilecek 4 yoga pozu.

Çocuk Duruşu
Çocuk pozu, hudut sistemini sakinleştirebilir ve ağrıyı azaltabilir. Bedenin dizler üzerine kapandığı pozdur. Anne rahmindeki duruşu temsil eder.

• Yerde diz çökün. Ayak parmaklarınızı bir ortada tutmalı ve dizlerinizi olabildiğince geniş açmalısınız.
• Kalçalarınızı topuklarınızın üzerine indirin.
• Dik oturun ve bedeninizin bu konuma ahenk sağlamasına izin verin.
• Nefes verdikten sonra, başınız ve göğsünüz uyluklarınızın arasında ya da üstünde olacak şekilde öne doğru eğin. Alnınızın yerde dinlenmesine izin verin.
• Kollarınız uzatılmış, avuç içleriniz aşağı bakacak şekilde kalmalıdır.
• Boynunuzun ve omuzlarınızın herhangi bir gerginliği serbest bırakmasına izin vererek bir dakika ya da daha fazla durun.
• Bu pozdan çıkmak için, kendinizi yukarı doğru itmek için ellerinizi kullanın ve ardınıza yaslanın.

Köprü Duruşu
Bu poz göğsü, kalbi ve omuzları açar ve sahip olabileceğiniz telaşları azaltabilir.

• Yere sırt üstü yatın. Dizleriniz bükülü ve ayaklarınız yerde olmalıdır.
• Kollarınızı uzatın. Avuç içleriniz yerde düz olmalıdır.
• Pelvik bölgenizi yukarı kaldırın. Gövdeniz takip etmelidir. Omuzlarınız ve başınız yerde kalmalıdır.
• Uyluklarınızın ve ayaklarınızın paralel kaldığından emin olun. Kilonuz eşit olarak dağıtılmalıdır.
• Bu pozisyonda bir dakikaya kadar kalın.
• Bu pozu serbest bırakmak için gövdenizi ve pelvik bölgenizi yavaşça yere indirmelisiniz. Yerde düz bir şekilde yatana kadar dizlerinizin aşağı doğru batmasına izin verin. Oradan yavaşça dik bir konuma yükselmelisiniz.

Aşağı Bakan Köpek Duruşu
Aşağı bakan köpek pozu, beynin sirkülasyonu artırabilir. Bir köpeğin nasıl gerindiğini görmüşsündür. Bu duruşun adeta zıt V biçimine benzediğini de fark etmişsindir. Dört ayağını yere sağlam şekilde basan bir köpek, akabinde ön ve arka bacaklarını omurgasından dışarıya doğru uzatır.

• Elleriniz ve dizleriniz üzerinde başlayın. Bileklerinizi omuzlarınızın altına ve dizlerinizi kalçalarınızın altına hizalayın.
• Dirseklerinizi uzatın ve üst sırtınızı gevşetin.
• Parmaklarınızı açın ve aşağı bastırın. Tartınız elleriniz arasında eşit olarak dağıtılmalıdır.
• Dizlerinizi yavaşça yerden kaldırın.
• Bacaklarınızı düzeltmelisiniz, lakin dizlerinizi kilitlememeye dikkat edin.
• Pelvisinizi kaldırın ve omurganızı uzatın.
• Bu pozisyonda iki dakikaya kadar kalın.
• Bu pozdan çıkmak için dizlerinizi yavaşça bükün ve ellerinizin üzerinde ve dizlerinizin üstüne dönün.

Ceset Duruşu
Bu poz, bedeninizi derin bir dinlenme durumuna geri getirebilir. Ceset pozu yahut savasana, yoganın kozmik dinlenme pozudur. Tüm yoga hareketlerinin sonunda dinlenmeyi kolaylaştırmak için kullanılır.

• Sırtınız yere dönük şekilde yere yatın.
• Bacaklarınızı yavaşça birbirinden ayırın ve kollarınızı yanlarınıza doğru hareket ettirin. Avuç içleriniz tavana bakmalı.
• Bu pozisyonda 5 ila 30 dakika arasında kalın.
• Kimileri bu poz sırasında rahatlatıcı müzik dinlemeyi yararlı buluyor. Migren sırasında gürültüye karşı hassas olabilirsiniz, bu nedenle müziğin rahatlamanıza yardımcı olup olmadığına karar vermeniz gerekecektir.
• Bu pozdan çıkmak için, farkındalığı yavaşça bedeninize geri getirmelisiniz. Parmaklarınızı ve ayak parmaklarınızı oynatın. Bir an için orada dinlenmenize izin verin. Kendinizi yavaşça dik bir konuma getirin.

Bu pozları migren sırasında deneyebileceğiniz gibi, günlük rutininize yogayı eklerseniz daha iyi sonuçlar alabilirsiniz.

Bonus Puan
En iyi sonuçlar için, düzenli tedavi rejiminize ek olarak yoga yapmayı düşünün. Migren için herkese uyan tek bir tedavi olmadığını unutmayın. Kimi insanlar yoga ile rahatlayabilir, kimileri için rahatlatıcı değildir. Yoganın sizin için uygun olup olmadığını merak ediyorsanız, hekiminizle konuşun.

Migreni Önlemenin Diğer Yolları
Yoganın yanı sıra migren riskinizi azaltmak için yapabileceğiniz öteki şeyler de var.
• Diyetinizi izlemek. Çikolata, alkol ve kafein gibi tetikleyici besinlerin alımını sınırlandırmalısınız.
• Güneşe maruz kalmayı sınırlamak. Parlak ışıklar ve güneş ışığı, migreni şiddetlendirebilir.
• Günlük bir program tutmak. Aynı uyku sisteminde kalmaya çalışın, uygun yiyecekler yiyin ve günlük antrenman yapın.