Yağlı Tohumların Beslenmemizdeki Yeri

Besinler, içerdikleri besin ögeleri ve besin ögesi olmayan kimyasallar açısından farklılık gösterir. Yeterli, dengeli ve sağlıklı beslenme dediğimiz zaman ‘bir ya da iki besin türünden çok yemek yerine farklı besin gruplarından az miktarlarda yemek’ şeklinde bir tanımlama yapılabilir. Yeterli ve dengeli beslenmenin temel koşulu olarak her fırsatta dile getirdiğimiz dört temel besin grubundan birisi de et/tavuk/balık, yumurta, kurubaklagil ve yağlı tohumlardır. Besin çeşitliliğini sağlamak ve sağlığı korumak için bu grubun, özellikle de yağlı tohumların günlük beslenmede mutlaka önerilen miktarlarda tüketilmesi gerekir.

Yağlı tohumlar; protein, doymamış yağ asitleri, çinko, fosfor, magnezyum, demir gibi mineraller, E vitamini, B grubu vitaminleri ve posa bakımından oldukça zengindir. Düşük miktarda A ve C vitamini içerirler. B grubu vitaminlerinden hayvansal kaynaklı B12 vitaminini ise içermezler. Diğer besinlere oranla yağ içeriklerinin yüksek olması nedeniyle yenilebilen 100 gramını düşündüğümüz zaman aynı miktardaki kuru ya da yaş meyveden daha fazla enerji içeriğine sahiptirler. Bu nedenle tüketim miktarlarına çok dikkat edilmelidir.

Yağlı tohumlar bitkisel protein kaynağıdırlar. Bitkisel protein kaynakları ile hayvansal protein kaynaklarını kıyasladığımız zaman bitkisel proteinlerden vücudumuzun yararlanabilirliği daha düşüktür. Bunun yanında yağlı tohumlar hayvansal besinlerde bulunan kolesterolü içermezler. Yağlı tohumların doymamış yağ asitlerini fazlaca içermelerinden dolayı da kalp damar hastalıklarından koruyucu etkileri son dönemlerde gündeme gelmiştir. Aynı zamanda sert ve kabuklu meyvelerde yüksek miktarda bulunan E vitamini de antioksidan özellikli olduğundan kanser ve kalp damar hastalıklarından koruyucudur.

Potasyum, kalsiyum ve magnezyum minerallerinin kan basıncının kontrol altında tutulmasında rolü olduğu düşünülürse, bu minerallerden zengin olan ve sodyum içeriği düşük olan yağlı tohumlar kan basıncının kontrol altında tutulmasında etkilidir denilebilir. Özellikle tuzsuz olarak tercih etmek bu noktada daha doğru olacaktır. Günlük beslenmemizde et, yumurta, kurubaklagil ve yağlı tohumlardan 2 porsiyon kadar tüketilmesi gerekir.