Akdeniz Diyeti

Akdeniz Diyeti Tarihçesi

Geleneksel Akdeniz diyeti zeytin yetişen bölgelerdeki beslenme alışkanlıklarını gösteren beslenme modelidir.1960’lı yıllarda Keys ve arkadaşlarının yaptığı araştırmalarda koroner kalp hastalıklarının beslenme alışkanlıklarıyla ilişkisi gösterilmiştir.Bu şekilde Akdeniz Diyeti beslenme temelleri atılmıştır.1993’te Horward Halk Sağlığı ve Dünya Sağlık Örgütü iş birliğiyle Akdeniz Diyeti Piramiti oluşturulmuştur.

Akdeniz Diyeti Piramiti

Piramitin ilk tabanını ruhu besleyeceğine inanılan sosyalleşmek oluşturur.Bir sonraki katmanında sebze-meyve,zeytinyağı ve tahıl gurubu,bir üst katmanda deniz ürünleri,yumurta ve tavuk eti,en üst katmanını ise kırmızı et ve tatlı oluşturmaktadır.Bunların yanında diyete ek su tüketimi ve istenirse 1-2 kadeh şarap tüketileceği belirtilmiştir.

Akdeniz Diyeti Nasıl Uygulanır?

Akdeniz diyeti katı kurallardan oluşan bir diyet programı değildir.Aksine beslenme davranışlarınızı değiştirmeye odaklanarak bu yaşam şekli haline dönüştüren bir beslenme modelidir.En az işlem görmüş besinler Akdeniz Diyetinin temelini oluşturur.

• Her gün taze sebze ve meyve tüketilmelidir.

• Yemekleri tatlandırmak için tuz yerine baharatlar tercih edilmelidir.

• Kırmızı et tüketimi ayda 1-2 kez önerilmektedir.

• Yağ tercihimiz tereyağ yerine zeytinyağı,badem,fındık ve avakado yağı tercih edilmesi önerilir.

• Çiğ,kavrulmamış ve tuzsuz yağlı tohumların (badem,fındık,ceviz) günlük 1 avuç tüketilmesi önerilmektedir.

• Yumurtanın gün aşırı tüketilmesi önerilmektedir.

• Haftanın 2 günü tavuk ve balık eti tüketimi önerilmektedir.

• Süt,yoğurt,ayran ve peynir gibi süt ve süt ürünlerinin yarım yağlı ya da yağsız olanları tercih edilmelidir.

• Bu beslenme modelinde antioksidan açısından zengin şaraba yer verilebilir.İsteye bağlı olarak günlük kadınlara 1 kadeh,erkeklere 2 kadeh şarap tüketimine izin verilebilir.

• Tam tahıllı ürünlerin seçimi önerilir.Bulgur,arpa,tam tahıllı ekmek,tam tahıllı makarna..vb lif açısından zengin besinler tercih edilmelidir.

• Akdeniz beslenme modelinde mercimek,nohut,fasülye,barbunya gibi kurubaklagilleri beslenmenize ekleyin.

• Canınız tatlı istediğinde taze meyve tüketin.Tatlı isteklerinizi kutlama yemeklerine ödül olarak saklayın.

• Bu beslenme modelinde fiziksel aktivite olmazsa olmazdır.Her gün en az 30 dakikalık bir aktivite önerilir.Örneğin;doğa sporları,park yürüyüşleri yapabilirsiniz.

• Bu beslenme modelinde tüketilmemesi gereken besinler;tereyağ,margarin,şeker ve şarküteri ürünleridir.

Akdeniz Diyeti Örnek Beslenme Listesi

Sabah:Yumurta(gün aşırı),az yağlı peynir,zeytin,söğüş sebze,tam tahıllı ekmek

Ara öğünler:Meyve/ceviz,badem,fındık gibi yağlı tohumlar/az yağlı süt,yoğurt ya da ayran

Öğle:Izgara ya da fırın balık,bol yeşillikli salata,tam tahıllı ekmek/bulgur/tam tahıllı makarna

Akşam:Zeytinyağlı sebze yemeği ya da kurubaklagiller,yarım yağlı yoğurt,salata,tam tahıllı ekmek/tam tahıllı makarna/bulgur

Nadir yenmesi gerekenler:Kırmızı et ve tatlı

Yasaklar:Tereyağ,margarin,şeker,şekerli içecekler,şarküteri ürünleri(salam,sosis,sucuk..)

Akdeniz Diyetinin Olumlu Etkileri

• Yapılan araştırmalar sonucunda;Akdeniz Diyeti uygulayan kişilerin daha uzun ömürlü ve sağlıklı olduğu saptanmıştır.

• Kalp ve beyin sağlığını korur,LDL kolesterolü düşürücü etkisi vardır.

• Tip 2 diabet ve kanser gelişimi riskini azaltır.

• Alzeheimer ve Parkinson hastalığından korur ve depresyon riskini azaltır.

• Bu diyetin en olumlu etkilerinden biri uzun vadede kilo verdirip bunu korumayı sürdürmektir.

Olumsuz Olabileceği Düşünülen Etkileri

• Hayvansal kaynaklı besinlerin kısıtlı tüketilmesi demir,çinko minerali ve B12 vitamini eksikliklerine neden olabilir.Rutin vitamin ve minerallerin rutin kontrolü yapılması önerilir.