Haftalık Öğün Hazırlığı İçin Kolay Meal Prep Tarifi Nasıl Yapılır?

Haftalık Öğün Hazırlığı İçin Kolay Meal Prep Tarifi için Malzemeler

Tavuk için

• 500 g tavuk göğüs eti
• 2 yemek kaşığı zeytinyağı
• 1 çay kaşığı toz kırmızı biber
• 1 çay kaşığı kekik
• 1 çay kaşığı sarımsak tozu
• Yarım çay kaşığı karabiber
• 1 çay kaşığı tuz

Esmer pirinç için

• 1 su bardağı esmer pirinç
• 2,5 su bardağı sıcak su
• 1 yemek kaşığı zeytinyağı
• Yarım çay kaşığı tuz

Fırın sebzeleri için

• 1 adet kırmızı kapya biber
• 1 adet kabak
• 1 küçük brokoli
• 1 adet havuç
• 1 adet kırmızı soğan
• 2 yemek kaşığı zeytinyağı
• Tuz
• Karabiber
• 1 çay kaşığı kekik

Meal Prep Tarifi Alternatif Öneriler:

• Esmer pirinç yerine kinoa, karabuğday, bulgur veya yasemin pirinci kullanabilirsiniz.
• Tavuk göğsü yerine hindi göğsü, somon, tofu veya haşlanmış nohut tercih edebilirsiniz.
• Brokoli yerine kuşkonmaz, Brüksel lahanası, karnabahar veya yeşil fasulye kullanabilirsiniz.
• Mevsimine göre mantar, tatlı patates veya renkli biberler ekleyebilirsiniz.

Haftalık Öğün Hazırlığı İçin Kolay Meal Prep Tarifi Nasıl Yapılır?

• Tavuk göğsünü iri küpler halinde doğrayın. Zeytinyağı, kırmızı biber, kekik, sarımsak tozu, karabiber ve tuzla harmanlayarak 15 dakika marine edin.
• Esmer pirinci bol suyla yıkayın. Tencerede zeytinyağını ısıtıp pirinci 2 dakika kavurun. Sıcak suyu ve tuzu ekleyerek kapağı kapalı şekilde kısık ateşte yaklaşık 30 dakika pişirin. Suyunu çektikten sonra 10 dakika dinlendirin.
• Sebzeleri iri parçalar halinde doğrayın. Zeytinyağı, kekik, tuz ve karabiberle harmanlayın. Yağlı kâğıt serili fırın tepsisine yayın ve önceden ısıtılmış 200 derece fırında 20-25 dakika pişirin.
• Marine edilen tavukları döküm tava veya yapışmaz tavada yüksek ateşte 8-10 dakika, dışı kızarıp içi tamamen pişene kadar çevirerek pişirin.
• Pişen tüm malzemeleri oda sıcaklığına gelene kadar bekletin.
• Esmer pirinci, tavukları ve fırın sebzelerini eşit miktarlarda cam saklama kaplarına paylaştırın.
• Kapaklarını kapatıp buzdolabında 3-4 gün muhafaza edin. Servis etmeden önce mikrodalgada veya tavada kısa süre ısıtın.