Uzmanından Öğrendik: Spor Sonrası Kas Ağrısıyla Baş Etmenin 7 Yolu

Spora başlama motivasyonu yükseldiğinde ilk antrenmandan itibaren sınırları zorlamak cazip gelebiliyor. Ancak uzun süredir hareketsiz kalan, masa başında çalışan ya da egzersize ara verdikten sonra yeniden başlayan kişilerde bu ani tempo, birkaç saat içinde yerini kas ağrısı, sertlik ve hareket kısıtlılığına bırakabiliyor. Halk arasında “acemi sporcu sendromu”, tıp literatüründe ise “gecikmiş kas ağrısı” ya da DOMS olarak bilinen bu tablo, kasların alışık olmadığı yoğunlukta veya türde bir egzersize maruz kalmasıyla ortaya çıkıyor. Üstelik yalnızca spora yeni başlayanları değil, alışılmışın dışında yoğun bir antrenman yapan deneyimli sporcuları da etkileyebiliyor. Acıbadem Üniversitesi Atakent Hastanesi Ortopedi ve Travmatoloji Uzmanı Doç. Dr. Nezih Ziroğlu, kas ağrısının şiddetinin antrenmanın başarısını göstermediğini belirtiyor: “Ağrıyı bir başarı ölçütü olarak görmek, kişinin kaslarına gereğinden fazla yüklenmesine ve dinlenme sürecini atlamasına yol açabilir. Doğru yaklaşım, vücuda kademeli uyum süresi tanımak, ısınma ve dinlenmeyi ihmal etmemektir.”

ALO

Antrenmandan Sonra Başlayan O Ağrı
Acemi Sporcu Sendromu özellikle kasın yük altında uzadığı “eksantrik” hareketlerden sonra daha sık görülüyor. Merdiven inmek, yokuş aşağı koşmak, ağırlığı yavaşça indirmek, çömelmek, pilates yapmak veya yeni bir grup dersine katılmak bu hareketler arasında. Ağrı genellikle egzersiz sırasında değil, antrenmandan 12-24 saat sonra ortaya çıkıyor. En yoğun seviyesine 24-72 saat içinde ulaşırken çoğunlukla 5-7 gün içerisinde kendiliğinden azalıyor. Yeterince ısınmadan antrenmana başlamak, ilk günden yüksek ağırlıklarla çalışmak, tekrar sayısını ve egzersiz sıklığını hızla artırmak belirtileri şiddetlendirebiliyor. Aynı kas grubunu arka arkaya zorlamak, yetersiz sıvı tüketmek, dengesiz beslenmek, uykusuz veya kronik yorgunken egzersiz yapmak da toparlanma sürecini olumsuz etkiliyor. “Ne kadar ağrı, o kadar etkili egzersiz” düşüncesi oldukça yaygın olsa da doğru değil. Doç. Dr. Nezih Ziroğlu, ağrının başarı ölçütü yerine vücudun uyum ve toparlanma sinyali olarak değerlendirilmesi gerektiğini söylüyor.

ADIDAS

Kasların Toparlanmasına Nasıl Yardımcı Olabilirsiniz?
Ağrıya rağmen aynı şiddette egzersiz yapmaya devam etmek kas ve tendon yaralanmalarına, kas zorlanmalarına, eklem sorunlarına ve performans kaybına neden olabiliyor. Bu nedenle birkaç gün boyunca daha düşük tempolu hareketlere yönelmek ve kaslara dinlenme zamanı tanımak gerekiyor. Acemi sporcu sendromu çoğunlukla özel bir tedavi gerektirmiyor. Kasları dinlendirmek, hafif germe hareketleri yapmak, sıcak uygulama ve hafif masaj ağrının azalmasına yardımcı olabiliyor. Ağrı kesici ilaçlar ise yalnızca doktor önerisiyle kullanılmalı. Antrenmanın ardından hafif yürüyüş veya yüzme gibi düşük tempolu aktiviteler tercih edilebilir. Yeterli su tüketmek, protein açısından dengeli beslenmek ve düzenli uyumak da kasların toparlanma sürecini destekliyor.

NikeSKIMS

Acemi Sporcu Sendromuna Karşı 7 Önlem
1. Antrenmana dinamik bir ısınmayla başlayın ve uygun germe hareketleri uygulayın.
2. Egzersizin süresini, şiddetini ve yükünü kademeli olarak artırın. İlk haftalarda “az ve düzenli” yaklaşımını benimseyin.
3. Yokuş aşağı koşu ve ağır çömelme gibi kasın yük altında uzadığı hareketleri başlangıçta düşük şiddette yapın.
4. Aynı kas grubunu art arda günlerde aşırı zorlamayın ve antrenmanlar arasında yeterli dinlenme süresi bırakın.
5. Yeterli miktarda su tüketin, dengeli beslenin ve öğünlerinizde protein kaynaklarına yer verin.
6. Uykusuz veya çok yorgun olduğunuz günlerde yoğun egzersiz yapmaktan kaçının.
7. Özellikle spora başladığınız ilk dönemde doğru tekniği öğrenmek için mümkünse bir eğitmen ya da uzmandan destek alın.