Glisemik İndeks-Glisemik Yük

Glisemik indeks(GI);karbonhidratlı bir besinin yendikten belirli bir süre sonunda kan şekerini yükseltebilirliğini ifade eder. Besinlerin glisemik indeksi kan şekerinin yavaş veya hızlı yükselmesini etkilemektedir. Glisemik indeks 50 gram karbonhidrat içeren test yiyeceğinin 2 saat içerisinde oluşturduğu kan glukozunu artış alanının, aynı miktarda karbonhidrat içeren referans yiyeceklerin oluşturduğu kan artış alanına kıyaslanmasıdır. Kısaca yenildikten 2 saat sonra besinlerin gösterdikleri glukoz yanıtlarının standart olarak alınan ekmeğin gösterdiği yanıta göre yüzde değeridir.

Glisemik indeksi yüksek besin alımıyla obezite, diyabet ve bunlarla ilintili diğer kronik hastalıkların görülme sıklığı arasında paralellikler saptandığından, sağlıklı beslenmede yer alan karbonhidratlı yemeklerin glisemik indekslerinin düşük olması önerilir.

Glisemik indeksi etkileyen etmenler

1. Nişastanın yapısındaki farklılık: Nişasta molekülü amiloz ve amilo- pektin denilen iki maddeden oluşur. Amilopektin dallı yapıdadır. Amiloz ise düz yapıdadır. Böylece aralarındaki alan farkına bağlı olarak sindirim farkı oluşur. Nişasta içeren besinler arasındaki GI farkı ortaya çıkabilir.

2. Diyet posası: Çözülebilen posanın glisemik etkisinin daha düşük ol- duğu bildirilmektedir. Çünkü çözülebilen posanın viskozitelerinin karbonhidrat emilimini azaltıcı etkisi olduğu gösterilmiştir.

3. Besin öğesi olmayan maddeler: Bu grupta; enzim inhibitörleri, fitatlar, lektin, saponin ve tanin gibi maddeler vardır. Bunlar nişasta sindirimini etkileyerek glisemik indeksi düşürürler.

4. Nişasta-protein ilişkisi: Yiyecekteki protein miktarı nişastanın sindirimini etkiler. Bunu şu mekanizmayla yapar: nişasta granüllerinin çevresi proteinle kaplıdır. Protein ağının ince bağırsak lümeninde nişasta emilim oranını azaltacağı ileri sürülmektedir.

5. Yiyeceğin emilim ve sindirimi: Emilim ve sindirim oranı arttıkça GI yükselir, 2 gram karbonhidratın emilimi oranı, ekmek için % 27, mercimek için % 15, soya fasulyesi için % 6 olarak bulunmuştur.

6. Yiyeceğin yapısı ve yiyeceklere uygulanan işlemler: Taneli besinler, tanesiz veya sıvı besinlere göre daha düşük GI yanıtı oluşturur. İyi pişmiş nişastalı besinlerin GI’i az pişmişlerden daha yüksektir. Piştikten sonra bekleyen besinlerin GI’i düşer. Meyve- meyve suyundan, pişmiş pirinç pilavı pirinç çorbasından daha düşük glisemik yanıt oluşturur.

7. Yavaş yemek yeme: Sindirim ve emilim daha yavaş olacağından GI düşebilir.

Glisemik İndeks Aralıkları

Düşük 0-55

Orta 56-69

Yüksek 70 ve üstü

Glisemik Yük (GY):Belirli miktardaki spesifik bir besinin oluşturduğu insülin ihtiyacı ve glisemik yanıt seviyesini belirler.

GY = GI/100 x karbonhidrat miktarı (g)

Örnek: Elma (1 orta boy) ; GY=40×100/15g = 6 g

Glisemik İndeks Glisemik kalite

Glisemik Yük Glisemik kalite ve kantite

Diyetin Glisemik İndeksini Düşürmek için;

• Günde en az 5 porsiyon sebze ve meyve tüketilmeli.

• Tam taneli tahıl ürünleri tercih edilmeli.

• Pirinç yerine bulgur tercih edilmeli.

• Beyaz ekmek yerine tam buğday ekmeği tercih edilmeli.

• Meyve suyu yerine meyvenin kendisi tüketilmeli.

•Kurubakalgiller sıklıkla tüketilmeli (haftada 2-3 kez).