Ramazan’da Sağlıklı Beslenme

Ramazan ayı ile birlikte günlük beslenme modeli, öğün sayısı ve tercih edilen besinler değişmektedir. Ramazanın yaz aylarına gelmesi nedeniyle uzun süreli aç ve susuz kalmak ayrıca öğün sayısının da azalması metabolizmayı yavaşlatır. Normalde ara öğünlerle beraber 5 olan öğün sayısı Ramazan ayında 2 ye düşmektedir.

Ramazanın yemek kültürü açısından bilinen en önemli özelliği bolluk ve çeşitliliktir. Düşük kan şekeri kişileri çok hızlı ve çok kalorili besinlere yönlendirebilir. Yavaş yemek yiyerek beyindeki doyma sinyalini alabiliriz.

Günlük yaşam biçiminden kaynaklanan sıkıntılardan dolayı bazen sahur atlanabilir ki bu da metabolizma üzerinde ciddi tehlikeler oluşturabilmektedir. Sahurda alınan besinler sayesinde vücut gün içerisinde gerekli olan en azından bazal düzeye yakın enerjiye sahip olabilir. Bu öğün atlandığında gün içinde yorgunluk, bitkinlik, halsizlik gibi şikâyetler ile karşılaşabiliriz. Sahur öğününde hatalı besinlerin tercih edilmesi sonucu ise mide yanması, reflü, tansiyon, susuzluk gibi sorunlarla karşılaşabiliriz.

Metabolizmanın farklılaştığı bu dönemde oruç tutmayı sağlığa faydalı hale getirmek aslında bizim elimizde.

Oruç tutmanızı engelleyen bir sağlık probleminiz yoksa önerilere dikkat ederek kilo almadan sağlıklı beslenebiliriz. Ramazan da uzun bir açlık zamanını iyi yönetebilmek ve gün içinde kan şekerimizin düşmesine, vücut ısısının azalmasına bağlı olarak baş ağrısı, üşüme, dikkat dağınıklığı, sindirim sorunlarını en aza indirebilmek için doğru besin tercihlerini doğru zaman dilimlerin de tüketmeliyiz.

RAMAZAN DA SAĞLIKLI BESLENME ÖNERİLERİ

• Ramazanda beslenmede mutlaka sahura kalkılması gerekir. Sahuru ramazan ayının kahvaltı öğünü olarak düşünülmelidir

• Sahurda özellikle tok tutsun diye ağır, yağlı gıdalar veya çok susatacak besinleri (salamura besinler, hamur tatlıları vb.)tercih etmeyin. Gün içinde daha fazla susamaya neden olur.

• Sahurda susuzluğumuzu gidermek için bol bol maydanoz, salatalık, dereotu ve kıvırcık gibi su oranı yüksek olan sebzelerin yanında komposto, yoğurt ve maden suyu gibi sıvı besinleri de tüketmemiz gerekir.

• İftara 1-2 adet zeytin hurma veya1 kâse çorba gibi hafif yemeklerle başlanılması, 10-15 dakika sonra az yağlı et yemeği (kırmızı ya da beyaz et olabilir) , sebze yemeği, salata, yoğurtla devam edilmesi uygundur.1.5.saat sonra meyve tüketebilirsiniz..

• Kan şekerini dengeli bir biçimde yükselten besinler (bulgur pilavı, kepekli ekmek veya kepekli makarna ) gibi posalı besinler) tercih edilmelidir.

• İftar da yemekleri iyice çiğneyerek ve yavaş yiyerek sindirime yardımcı olur ve doygunluğu da sağlarız.

• Bol su tüketimi ne mutlaka dikkat edilmelidir. Bol su hem ödem atımına hem de metabolizmanın hızlı çalışmasına yardımcı olur. Günlük 2-2,5 lt. su tüketilmelidir. Çay ve kahve gibi kafeinli içeceklerin suyun yerini tutmadığı unutulmamalıdır. .

• Kabızlığı önlemek için, yemeklerde lif oranı yüksek gıdalar (kuru baklagiller, kepekli tahıllar, sebzeler) ve ara öğünlerde de taze ve kuru meyveler(hoşaf-şekersiz) , ceviz, fındık, badem gibi kuru yemişler ve bol su tüketimi oldukça önemlidir.

• İftarda aşırı şerbetli, yağlı tatlılar yerine; sütlü tatlılar (sütlaç, güllaç, muhallebi vb.) veya meyve, dondurma tercih edilmelidir.

• İftardan sonra kısa mesafeli yürüyüşler yapmak sindirime yardımcı olur.

• İftar ve sahur arasında kaybolan su ve mineral kaybını yerine koyabilmek için bol su ve sıvı (komposto ve hoşaf (şekersiz), ayran ,su) alımına özen gösterilmelidir.

• Ramazan ayında yemeklerin pişirme yöntemleri de çok önemlidir. Özellikle ızgara, haşlama ve fırında yapılan yemekler tercih edilmelidir. Yaz aylarında dışarı da ve açıkta satılan yiyeceklerin tüketiminden kaçınılmalı ve hijyen kurallarına özen gösterilmelidir.

• Ramazan sofralarını vazgeçilmezi pide tüketimine dikkat edin. Pidenin 1/8 ‘i bir dilim ekmek yerine geçer. Her gün pide tüketmeyin. Tam buğday, çavdar ekmeğinin besleyici özelliği daha fazla olup sizi daha uzun süre tok kalmanızı sağlayacaktır

• Ramazanda menü hazırlarken her grup besinden dengeli bir yemek hazırlamaya özen gösterilmelidir. Öğünler de süt-yoğurt, et-balık-tavuk, kuru baklagiller-tahıllar, sebze-meyve gruplarından uygun miktarda tüketmek gerekir.